TFT/HRV/エネルギー心理学

HRV呼吸トレーニング

2018年2月6日 no comment

クイック・コヒーレンス法

クイック・コヒーレンス・テクニックは、ハートマス研究所でレジリエンストレーニングのために体系化されたもっとも基礎的な呼吸テクニックです。

自分にとってもっとも心地良い呼吸リズムから始めて、「インナーバランス」や「emWave Pro」などのハートマス社のHRVモニターをお持ちの方は、コヒーレンス度をチェックしながら進めてください。

1回約5分を1日3~5回ほどトレーニングすることで、約3か月で体が覚えていくといわれています。

自己調節テクニックは、自律神経コヒーレンスの望ましい状態を促進する初歩のステップで容易に学習できます。心理生理学的なコヒーレンスの状態を達成するのは、「リラックス」とは異なります。例えば、音楽を聴いたり、テレビを観ているとき、自然の中を散歩しているときにはリラックスを感じると思います。しかし、自分では「リラックスしている」と感じても、心理生理学的なコヒーレンスによって起きる客観的で望ましい心/体/感情の変化になるとは限らないのです。
コヒーレンス呼吸が自然にできて、体にとって最適な健康状態を覚えられるよう、定期的なトレーニングをすすめていきましょう。

《ステップ1:心臓にフォーカス》

自分の心臓に注意を向けてください。やりにくければ、体のどの部分でもいいので、体に注意を向けることから始めみてください。例えば、足の指や右の肘に注意を向けて、そこから徐々に胸の真中へ、そして心臓に向けてください。心臓に手を当てて注意を向けやすくしても大丈夫です。これができるようになったら、ステップ2に進みます。

《ステップ2:心臓で呼吸》

心臓からゆっくり息を吸い、ゆっくり息を吐いて呼吸をしているとイメージしながら呼吸します。だいたい呼吸のペースは、5秒で吸って5秒で吐きます。(4~6秒くらいでも可。)これをスムーズでバランスのとれた呼吸になったと感じるまで行ってください。この呼吸を続けていくと、自然な内的リズムを心地よいと感じられると思います。
※5秒が多くの方に適切と言われていますが、モニターを見ながら、コヒーレンス(緑色の領域)の状態となるような呼吸リズムを見つけて、呼吸ペーサーを調節してください。
モニターがなければ、自分にとって最も心地よいリズムで呼吸してください。

《ステップ3:感謝を感じる》

心臓のあたりでの呼吸を続けながら、感謝やいたわり、思いやりなどのポジティブな感情や態度を感じてください。自分にとって特別な人、ペット、好きな場所や活動などへの感謝の気持ちや、具体的でないシンプルな感謝の気持ちの方がコヒーレンスしやすい場合もあります。ポジティブな感情や姿勢を感じたら、そのまま心臓に注意を向けて、心臓で呼吸し続けてみてください。

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